Viele, die sich im Jänner emotional leer fühlen, unterschätzen oft, wie sehr der Alltagstrott dazu beiträgt.

Die Büroküche ist für einen Jännermorgen viel zu hell.

Die Kaffeemaschine brummt, jemand scrollt unterm Neonlicht am Handy, Mäntel tropfen leise am Heizkörper. Niemand ist besonders traurig. Aber auch niemand besonders glücklich. Die Leut sind halt einfach da … eingewickelt in Schals und halb fertige Vorsätze.

Im Bus leuchten G’sichter blau im Widerschein von Bildschirmen. Dahoam fragt der Fernseher: „Schaust du noch?“ – und du klickst auf Ja, ohne dich wirklich an die letzte Folge zu erinnern. Die Tage laufen weiter, aber du hast nicht das Gefühl, dass du mitläufst. Kein großes Drama. Nur dieses flache, dumpfe Grundbrummen unter allem.

Du gibst dem Wetter die Schuld, den Rechnungen, dem Post-Feiertags-Kater. Vielleicht googelst du um 2 in der Früh sogar „Jännerblues“ und machst den Tab wieder zu. Dabei gibt’s eine winzige Alltagsroutine, die dir ganz unauffällig die Lautstärke von deinen Gefühlen runterdreht. Und die meisten bringen die zwei Dinge nie zusammen.

Die Routine, die dich langsam abstumpft, ohne dass du’s merkst

Frag die Leut im Jänner, wie’s ihnen geht, und du hörst die gleichen Wörter wie in Dauerschleife: „Müde.“ „Meh.“ „Ausg’laugt.“ Nicht kaputt, nicht am Zusammenbrechen. Einfach leben mit dem emotionalen Pendant zu grauer Tapete.

Schau genauer hin, dann taucht ein Muster auf: Zu spät einschlafen, weil man zu lang gescrollt hat. Noch vorm Aufstehen aufs Handy starren. Den ganzen Tag von einem Screen zum nächsten wechseln. Am Abend aufs Sofa kippen, noch eine App aufmachen, mit einem Reel einschlafen, das automatisch ins nächste übergeht. Wiederholen.

Wir reden viel über Ernährung, Schlaf, Bewegung, Geld. Worüber wir fast nie reden, ist emotionale Hygiene. Und die Alltagsroutine, die sie still und leise ruiniert, ist dein Medienkonsum – vom Moment, wo du die Augen aufmachst, bis zu dem, wo du sie wieder zumachst.

Eine UK-Umfrage aus 2023 hat ergeben, dass Erwachsene knapp fünf Stunden am Tag am Handy sind – mit einem Peak im Jänner. Ein anderer Bericht hat Stimmung gegen Bildschirmzeit getrackt: Je mehr gedankenloses Wischen die Leute nach der Arbeit gemacht haben, desto „flacher“ haben sie sich am Ende der Woche gefühlt.

Stell’s dir wie Lärm vor. Dein Hirn kriegt den ganzen Tag kleine emotionale Pingserl: News-Alerts, Nachrichten, Überschriften, die „Krise“, „Warnung“, „dringend“ schreien. Keines davon ist groß genug, dass du sofort losheulst. Zusammen ergeben’s aber ein Hintergrundsummen, das nie aufhört.

In einem kalten, dunklen Monat wie dem Jänner – wo deine natürliche Energie eh schon niedrig ist – beginnt dieses Summen deine eigenen inneren Signale zu übertönen. Du weißt nicht, ob du grantig, gelangweilt, einsam oder einfach nur müde bist. Du fühlst … nicht wirklich viel. Also scrollst du noch mehr, in der Hoffnung, wieder irgendwas zu spüren.

Emotional läufst du auf Autopilot. Und Autopilot ist super fürs Fliegen – für Menschen aber oasch.

Warum dein Hirn abschaltet, wenn jeder Tag gleich ausschaut

Die leise Wahrheit ist: Dein Hirn ist darauf gebaut, Unterschiede wahrzunehmen. Wenn jeder Tag gleich abläuft – Bett, Handy, Pendeln, Screen, Sofa, Handy, Bett – spart dein Kopf Energie, indem er „abstumpft“. Das ist nicht Faulheit; das ist Biologie, die versucht, klarzukommen.

Darum trifft der Jänner oft härter: weniger Tageslicht, weniger soziale Pläne, mehr Routine. Dein Hirn kriegt weniger „Neuheits-Signale“ und legt die Tage im gleichen mentalen Ordner ab. Wenn das passiert, verschwimmen auch die Gefühle. Aufregung, Neugier, sogar einfache Zufriedenheit werden zu einer langen, beigen Stimmung.

Dann kommen News- und Social-Feed: ein Mini-Drama nach dem anderen, Tragödien, Hot Takes. Dein Hirn, hungrig nach Stimulation, klammert sich an diese künstliche Achterbahn. Du spürst kurze Spitzen – Empörung, Neid, Angst – und dann ein Tief. Mit der Zeit macht dich dieses Auf und Ab nicht lebendiger, sondern leerer.

Diese Alltagsroutine – den Tag mit Screen starten und beenden – ist, als würd im Hintergrund 24/7 ein Radio laufen. Irgendwann hörst du das Lied nimmer. Deine Gefühle machen’s genauso.

Wie du eine Routine so anpasst, dass sie deine Jänner-Stimmung leise hebt

Die Lösung ist kein Digital Detox in einer Berghütte. Seien wir ehrlich: Das macht eh kaum wer wirklich jeden Tag. Der wirksame Schritt ist kleiner und langweiliger: Tausch die ersten und letzten 20 Minuten vom Tag von „Input“ auf „Kontakt“.

In der Früh: verschieb den ersten Schub News und Notifications. Steh auf, trink Wasser, mach ein Fenster auf, streck die Schultern, geh wenn’s geht zwei Minuten raus. Sag irgendwas laut: einen Gedanken, einen Plan, notfalls „Okay, Montag.“ Du sagst deinem Hirn damit: Der Tag beginnt in mir – nicht im Handy.

Am Abend: dreh den emotionalen Lärm früher ab als sonst. Nicht eine Stunde. Probier 15 Minuten. Apps zu, Handy mit dem Display nach unten – wenn möglich in ein anderes Zimmer. Mach eine simple, repetitive Sache: abwaschen, Wäsche z’sammlegen, drei Zeilen in ein Notizbuch schreiben. Dein Kopf braucht eine Landebahn, keinen Absturz.

Die, die das wirklich durchhalten, starten oft mit einer Regel, die deppert klingt: „Unter der Woche kein Handy im Bett.“ Perfekt ist das nicht. Verschiebt’s deinen emotionalen Grundpegel nach ein paar Wochen? Oft ja.

Die größte Falle ist, das als neues Selbstoptimierungs-Projekt aufzuziehen. Ein Abend daneben – und du sagst dir, du hast versagt. Dann lässt du’s komplett und rutschst wieder ins Doomscrolling bis 1 in der Früh. Dieses Alles-oder-nichts-Denken macht den Jänner erst recht so schwer.

Denk lieber an ein Experiment. An manchen Tagen schaffst du beide Enden vom Tag ohne Handy. An manchen merkst du’s erst am Abend. An manchen gar nicht. Du sammelst keine Goldsternchen – du sammelst Daten darüber, wie du dich wirklich fühlst.

Wir kennen alle den Moment, wo man vom Screen aufschaut und merkt: Eine Stunde ist weg – und die Stimmung ist ohne klaren Grund gekippt. Dieses kurze „Was tu ich da eigentlich?“ ist wertvolle Info. Das ist dein Hirn, das dich anstupst und nach was Echtem fragt.

„Deine Aufmerksamkeit ist dein Leben in Zeitlupe. Wohin sie geht, dorthin gehen deine Tage.“

Noch eine Schicht dazu: Wenn du wieder in die Feeds gehst, ändere den emotionalen Geschmack von dem, was du konsumierst. Keine toxische Positivität – nur ein anderer Mix.

• Folge drei Accounts, die dich erden statt aufpushen.
• Stumm schalten: Keywords, die deine Angst für eine Woche triggern.
• Ersetze eine sensationslüsterne News-Quelle durch ein ruhigeres, einmal-täglich-Briefing.

Der Punkt ist nicht, die Realität zu ignorieren – sondern aufzuhören, sie wie aus einem Feuerwehrschlauch zu trinken. Dein Jänner braucht nicht mehr Intensität. Er braucht einen anderen Rhythmus.

Kernpunkt	Detail	Nutzen für Leser:innen
Reset am Morgen	Handy und News die ersten 20 Minuten hinauszögern, einfache körperliche Handlungen	Gibt deinen Gefühlen Zeit zum „Hochfahren“, ohne sofortige Überladung
Landebahn am Abend	15 Minuten vorm Schlafen nicht mehr scrollen, eine repetitive Offline-Tätigkeit	Hilft dem Hirn runterzuschalten, verbessert Schlaf und stabilisiert die Stimmung
Bewusste Medien-Diät	Feeds kuratieren, Trigger muten, ruhigere Quellen statt Dauer-Alerts	Reduziert emotionale Taubheit durch Überstimulation und Hintergrundangst

Lass den Jänner draußen fad sein – nicht drinnen

An Jänner ist was eigenartig Ehrliches. Die Deko ist weg, das Licht ist hart, die Tage sind aufs Wesentliche runtergestrippt. Es ist der Monat, wo der Glanz von unseren Gewohnheiten abfällt und übrig bleibt, wie wir die meiste Zeit wirklich leben.

Wenn du auf diese eine Routine achtest – wie du aufwachst und wie du runterfährst – merkst du feine Verschiebungen. Der Weg in die Arbeit fühlt sich weniger nach toter Zeit an und mehr wie ein kleines Lufttascherl. Ein Mittagspausen-Gespräch kommt tiefer an, weil dein Kopf nicht noch von zehn Hot Takes vor 9 Uhr summt.

Vielleicht fühlst du dich an manchen Tagen trotzdem down. Das ist menschlich. Aber die Flachheit ändert den Ton. Sie wird zu etwas, das du benennen und aushalten kannst – nicht zu einem dumpfen Nebel, der alles schluckt. Du bist wieder ein bissl mehr Hauptfigur in deinem Tag, nicht Statist:in in den Highlights von anderen.

Viele glauben, sie bräuchten ein komplett neues Leben, um sich anders zu fühlen: neuer Job, neue Stadt, radikale Vorsätze. In Wirklichkeit ist es meist weniger dramatisch und anspruchsvoller: ein Alltagsmuster verschieben, das zu klein wirkt, um wichtig zu sein. Und dann schauen, was sich bewegt.

Wenn dich das anspricht, wirst du wahrscheinlich auch bei Freund:innen die stillen Autopilot-Routinen sehen: Dauer-Streaming, Always-on-News, der offene Laptop am Sofa. Es geht nicht ums Bewerten. Es geht darum zu kapieren, wie viele von uns das gleiche Jänner-Drehbuch abspulen, ohne je entschieden zu haben, dass wir diese Rolle wollen.

Vielleicht ist das echte Experiment heuer nicht „dry“ gehen oder 10.000 Schritte. Vielleicht ist es, dir 20 Minuten an den Rändern vom Tag zurückzuholen – von den Maschinen, die deine Augen wollen. Was du in diesen Raum gibst – Stille, Musik, Journaling, aus dem Fenster schauen – ist deine Sache.

Die emotionale Flachheit verschwindet wahrscheinlich nicht wie ein Schalter. Tut sie selten. Aber wenn du bereit bist, diese eine Alltagsroutine anzupassen, merkst du vielleicht was Kleines, Überraschendes: Deine Gefühle kommen wieder schärfer in den Fokus – ein leiser Morgen nach dem anderen.

FAQ

• Warum fühl ich mich im Jänner so emotional flach, obwohl nix „falsch“ ist?
  Kurze Tage, routinelastige Wochen und dauernder digitaler Lärm reduzieren die Neuheit fürs Hirn. Wenn das Leben gleichzeitig repetitiv und überstimulierend ist, werden Gefühle oft als Schutz dumpfer.
• Beeinflusst mein Handy meine Stimmung wirklich so stark?
  Nicht jede Notification ruiniert dir den Tag, aber der kumulative Effekt aus Always-on-News, sozialem Vergleichen und Late-Night-Scrolling kann dir leise die emotionale Energie abdrehen.
• Brauch ich einen kompletten Digital Detox, damit’s mir besser geht?
  Nein. Kleine, konsequente Änderungen beim Start und beim Ende vom Tag sind meistens realistischer und wirksamer als extreme „kein Screen“-Challenges.
• Was, wenn mein Job verlangt, dass ich früh und spät online bin?
  Du kannst trotzdem Mikro-Momente rausschneiden. Schon fünf handyfreie Minuten nach dem Aufwachen und vorm Einschlafen können wie ein Reset-Knopf fürs Nervensystem wirken.
• Wie lang dauert’s, bis ich eine Veränderung in der Stimmung merk?
  Manche spüren nach ein paar Tagen was, bei anderen dauert’s zwei bis drei Wochen. Notier dir am Abend kurz Energie und Stimmung – so siehst du auch feine Verbesserungen.