Weder Thunfisch noch Lachs: Laut Harvard enthält dieser Fisch am meisten Omega-3 und Kollagen.

Der Kellner war grad dabei, die Fische vom Tag aufzuzählen, da hat ihn das Pärchen am Nachbartisch schon unterbrochen: „Lachs, bitte. Extra Omega‑3, Sie wissen eh.“ Er hat höflich gelächelt, aber sein Blick ist Richtung Küche gerutscht – dorthin, wo ein anderes Filet leise in der Pfanne gezischt hat, glänzend vor Öl, mit einem Duft, der kräftiger und tiefer war als die übliche rosa Berühmtheit der „Gesund‑Essen“-Welt.
Keiner hat nach dem Namen gefragt. Keiner hat gewusst, dass dieser unscheinbare, dunkel fleischige Fisch der eigentliche Omega‑3‑Schwergewichtler auf der Karte ist – und noch dazu eine überraschend natürliche Kollagen‑Quelle.
Irgendwo zwischen Diätmythen und glänzenden Wellness‑Posts ist dieser stille Champion verloren gegangen.
Und Harvard‑Wissenschafter:innen nicht.

Der echte Omega‑3- und Kollagen-Schwergewichtler

Der Fisch, der beim Nährwert‑Scoreboard sowohl Thunfisch als auch Lachs leise übertrumpft, ist Makrele.
Nicht die Dosensache, an der man im Supermarkt schnell vorbeihuscht, sondern ein fettreicher Kaltwasserfisch, den Harvard‑Ernährungsexpert:innen immer wieder ganz oben auf ihren „öfter essen“-Listen haben.
Reich, ölig, dunkles Fleisch, ein bissl „Charakter“ – das genaue Gegenteil vom neutralen, Instagram‑tauglichen Filet, das viele von uns aus Gewohnheit kaufen.

Harvards School of Public Health hebt fettige Fische wie Makrele oft als besonders konzentrierte Quellen der marinen Omega‑3‑Fettsäuren EPA und DHA hervor.
Pro 100 Gramm kann Atlantische Makrele fast doppelt so viel Omega‑3 liefern wie Zuchtlachs – mit rund 2 bis 3 Gramm dieser „langkettigen“ Fette in einer normalen Portion.
Dazu kommt: Haut und Bindegewebe enthalten Kollagen sowie kollagenaufbauende Aminosäuren, die die körpereigene Kollagenproduktion unterstützen.

Denk zurück ans letzte Mal vorm Fischstand.
Wahrscheinlich hast du Lachs in perfekten orangefarbenen Blöcken gesehen, Thunfischsteaks wie Fleisch zugeschnitten – und irgendwo daneben kürzere Filets mit dunkleren Streifen, oft günstiger und weniger fotogen.
Das war ziemlich sicher Makrele – ein Fisch, der in traditionellen Küchen von Portugal bis Japan lang geschätzt wird, während viele westliche Käufer:innen dran vorbeigehen und Labels jagen wie „Premium‑Lachs“ oder „Sashimi‑Grade Thunfisch“.

Warum Makrele Thunfisch und Lachs dort schlägt, wo’s zählt

Auf dem Papier klingt Thunfisch super: mager, viel Eiweiß, vertraut.
Aber die meisten Thunfischstücke sind im Vergleich zu fettigen Fischen relativ arm an Omega‑3 – besonders jene Sorten, die man als Dose in Lake isst.
Lachs steht besser da, aber bei Zuchtlachs schwankt der Omega‑3‑Gehalt stark je nach Futter, Herkunft und Haltungsform – worauf Ernährungsstudien von Harvard und anderen Institutionen immer wieder hinweisen.

Makrele – vor allem Atlantische Makrele und gewisse Kaltwasserarten – bleibt tendenziell konstant omega‑3‑reich.
Sie lebt natürlicherweise von Plankton und kleineren Fischen und speichert mehrfach ungesättigte Fette im Fleisch und in der Haut.
Und genau die Teile, die manchen „zu intensiv“ schmecken, sind oft die Zonen, in denen Omega‑3 und kollagenbezogene Nährstoffe am stärksten konzentriert sind.

Ernährungsphysiologisch hört’s nicht bei Omega‑3 auf.
Makrele liefert auch Vitamin D, Vitamin B12, Selen und Eiweiß – alles Bausteine, die den Körper beim Aufbau und Schutz von Kollagen unterstützen.
Kollagen ist ja nicht nur „Hautthema“, sondern betrifft Gelenke, Sehnen, Darmschleimhaut und sogar Blutgefäßwände.
Ein Fisch, der sowohl Omega‑3 (gegen Entzündung) als auch Kollagen‑Bausteine liefert, hat damit einen doppelten Effekt auf die langfristige Gesundheit.

Wie du tatsächlich mehr Makrele isst, ohne sie zu „hassen“

Das Problem bei Makrele ist selten die Ernährung – sondern der Ruf.
Viele erinnern sich an ein grausliches Schulkantinen‑Erlebnis oder an ein übergartes, streng riechendes Filet.
Zum Umstellen hilft: klein anfangen und simpel bleiben – einmal pro Woche ein Makrelen‑Essen, schnell und heiß zubereitet, damit das Fleisch saftig bleibt und der Geruch nicht das ganze Haus übernimmt.

Makrelenfilets mit Haut, am Grill oder unter dem heißen Ofengrill, mit Olivenöl, Zitrone, Knoblauch und einer Prise Salz eingestrichen, sind in unter 10 Minuten fertig.
Die Haut wird knusprig (fast wie beim Hendl) – und genau dort sitzen viele der kollagenbezogenen Proteine und Omega‑3‑Fette.
Mit Erdäpfeln, grünem Salat oder auch in einer warmen Tortilla mit Kraut und Joghurtsauce wirkt das weniger wie ein „Health‑Move“ und mehr wie ein Street‑Food‑Fund.

Wer sich bei frischem Fisch nicht drübertraut: Makrele aus der Dose in Olivenöl ist ein unterschätzter Verbündeter.
Du kannst sie in Pasta zupfen, mit Senf und Kräutern zu einem schnellen Aufstrich zerdrücken oder in eine warme Reisschüssel mit Sojasauce und Frühlingszwiebeln geben.
An einem müden Dienstagabend ist das oft der Unterschied zwischen „ich geb auf“ und „ich bestell irgendwas ultraverarbeitetes, das mich nur schwer und unzufrieden macht“.

Wir kennen alle den Moment: Kühlschrank auf, eine einsame Fischdose, und man denkt: „Na, ich ess lieber was anderes.“
Bei Makrele ist diese Dose aber eigentlich ein kleines Wellness‑Abkürzerl in Metall, nicht das letzte Notnagel‑Relikt aus 1998.
Seien wir ehrlich: Kaum wer wiegt jeden Tag seine Omega‑3‑Menge oder liest Harvard‑Studien vorm Abendessen.
Was wir tun: Wir greifen zu dem, was einfach ist und sich g’miatlich anfühlt.

Es gibt außerdem ein größeres Bild, das zwischen Rezeptfotos und Makros oft untergeht: wie sich Essensentscheidungen auf Umwelt und Geldbörsel auswirken.

• Makrele ist pro Kilo meist günstiger als High‑End‑Lachs oder Thunfisch.
• Viele Makrelenbestände – besonders im Nordatlantik – waren historisch oft nachhaltiger, wenn sie gut gemanagt werden.
• Weil Makrele klein ist und nicht so alt wird, sammelt sie tendenziell weniger Schadstoffe an als große Raubfische.

Was dieser stille Fisch wirklich über unsere Gesundheitsgewohnheiten sagt

Makrele ist mehr als „der Fisch mit dem meisten Omega‑3 und Kollagen‑Potenzial am Teller“.
Sie ist fast ein Spiegel dafür, wie wir heute essen: Wir jagen großen Namen, hübschen Farben, dem Komfort dessen nach, was alle bestellen – während unscheinbare Lebensmittel direkt vor der Nase dichte, wissenschaftlich gut belegte Vorteile liefern.
Es hat etwas leicht Rebellisches, fast Altmodisches, einen dunklen, kräftig schmeckenden Fisch wieder ins Zentrum vom Tisch zu stellen.

Die Harvard‑Botschaft zwischen den Zeilen geht weniger um den einen „Zauberfisch“ als um ein Muster.
Wenn du fettigen Fisch wie Makrele ein‑ bis zweimal pro Woche zurückholst, gibst du deinem Körper eine stabile, verlässliche Versorgung mit marinen Omega‑3‑Fetten und kollagenbezogenen Nährstoffen.
Du brauchst keine Pulver mit Neon‑Etikett oder Wunder‑Kapseln, um Gelenke, Herz, Haut und Hirn vor dem langsamen Dauerstress der modernen Zeit besser zu schützen.

Vielleicht beginnt die echte Veränderung mit etwas täuschend Kleinem: ja sagen zu dem „anderen“ Fisch auf der Karte.
Einmal probieren, dann noch einmal – ein bissl besser gegart, ein bissl mutiger gewürzt.
Die Entdeckung mit jemandem teilen, der noch immer glaubt, Thunfisch wäre der ultimativ gesunde Fisch.
Die Geschichte der Makrele ist die Geschichte davon, wie wir unsere Teller leise und sanft umschreiben können – und mit der Zeit auch einen guten Teil unserer zukünftigen Gesundheit.

Kernpunkt	Detail	Nutzen für Leser:innen
Makrele schlägt Lachs und Thunfisch bei Omega‑3	Atlantische Makrele enthält oft 2–3 g EPA/DHA pro 100 g, mehr als viele Zuchtlachse und deutlich mehr als die meisten Thunfischstücke	Den Fisch wählen, der pro Portion die stärksten Herz‑, Hirn‑ und Entzündungs‑Benefits liefert
Natürliches Kollagen und kollagenunterstützende Nährstoffe	Haut und Bindegewebe liefern Kollagen und Aminosäuren wie Glycin und Prolin, plus Vitamin D und Eiweiß	Hautelastizität, Gelenke und Gewebe unterstützen – ohne sich nur auf Supplemente zu verlassen
Einfache Wege, Makrele wöchentlich zu essen	Frische Filets grillen, Makrele aus der Dose in Olivenöl, Tacos, Salate und Aufstriche	Nährstoffdichte in realistische, g’schmackige Mahlzeiten übersetzen, die in den Alltag passen

FAQ

• Ist Makrele wirklich gesünder als Lachs?
  Nicht in jeder Kategorie, aber sie hat oft mehr Omega‑3 pro Gramm – besonders Atlantische Makrele. Lachs kann dafür etwas mehr Vitamin A bringen und schmeckt milder. Beides ist super; entscheidend ist die Abwechslung.
• Welche Makrele soll ich wählen?
  Am besten Atlantische bzw. „Europäische“ Makrele aus gut gemanagten Fischereien – frisch oder aus der Dose in Olivenöl oder Wasser. Stark geräucherte Produkte eher meiden, wenn du auf Salz oder stark Verarbeitetes schaust.
• Zerstört Kochen Omega‑3 und Kollagen?
  Sehr hohe Hitze über lange Zeit kann Omega‑3 reduzieren und Proteine stärker verändern. Daher lieber kurz garen: grillen, kurz anbraten, bei moderater Temperatur backen oder Dosenfisch nur sanft erwärmen.
• Kann ich Kollagen‑Supplemente durch Makrele ersetzen?
  Makrele liefert Kollagen und Aminosäuren, die dem Körper beim eigenen Aufbau helfen, wirkt aber nicht 1:1 wie ein hochdosiertes Kollagenpulver. Eher als starke, natürliche Basis sehen – nicht als „Pharma‑Ersatz“.
• Wie oft sollte ich Makrele essen, um was davon zu haben?
  Viele Herz‑ und Ernährungsexpert:innen (inkl. Harvard‑naher Empfehlungen) raten zu zwei Portionen fettem Fisch pro Woche. Makrele kann eine oder auch beide Portionen sein – kombiniert mit anderem Fisch, der dir schmeckt.